Ваш реальный шанс похудеть

Здравствуйте дорогие читатели.

Мы много разговариваем про внутренний мир, но пришло время поговорить и про внешнюю оболочку. Каждому природой дана неповторимая внешность, которая сопровождает нас всю жизнь. И мы тоже способны ее изменить в лучшую сторону. Ведь невозможно говорить о гармонии, если мы себя не устраиваем. Давайте поговорим на злободневную тему — ну как же похудеть в этой жизни.

Ко мне приходят за помощью люди с разными проблемами. И так часто всплывает вопрос — как мне похудеть, что пришлось расширить свои знания далеко за границы коучинга. Поэтому если вы задумались как же снизить аппетит, улучшить состояние фигуры и как можно похудеть правильно, то эта статья вам очень поможет. Я собрал в нее всю актуальную информацию.

Сбросить лишний вес — это очень сложный процесс, сложнее только, похудеть без вреда своему здоровью. Люди сначала себе навредят, разочаруются в выбранном методе, а потом живут с мыслью что им уже ничего не поможет. Главная ошибка — это отсутствие необходимой верной информации. Я предлагаю идти шаг за шагом к цели похудеть, поэтому в начале будет немного теории.

Мифы в которые вы верите до сих пор

И первое, о чем я хочу рассказать, это мифы которые поселились в рекомендациях и соответственно ошибки которые мы совершаем благодаря им.

  1. Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Да, действительно можно быстро похудеть, если питаться по режиму Бухенвальда. Жесткое ограничение не приводило еще ни к чему хорошему. Самое безобидное это постоянные срывы, а худшее это проблемы со здоровьем.
  2. Исключить жирные продукты и углеводы. Первое что люди делают, это бросаются на продукты с маркировкой «0 жира». Забывая, что для полноценной жизни просто необходимо принимать от 30 до 90 грамм жира в день. Без жиров невозможна выработка некоторых гормонов, что очень важно особенно для женщин, также они помогают усвоению витаминов А, D и E. Нельзя исключать любую группу питательных элементов, необходимо найти для себя правильные и безопасную дозу.
  3. Нельзя есть после 18-00. До сих пор, столько людей соблюдает этот закон и верят в его волшебную силу. Если вы ложитесь спать в 23-00, а домой с работы приходите в 20-00? В такой ситуации не то что срыв будет, а ночной обжор на вас нападет. Есть нужно за 2-3 часа до сна, в этом заключался смысл этого лайфхака, но как всегда информацию исказили.
  4. Можно выбрать либо диету, либо спорт. Нет, так дело не пойдет. Объедаясь, вы не сможете спортом сжечь даже половину калорий за день. Это для нас тяжело час фитнеса, а организм штука умная и с эти справится не в угоду себе.
  5. Занятия спортом необходимо проводить каждый день. Такой вариант подойдет для начала или, когда необходимо за короткое время избавиться от пары килограмм, но если вы нацелены на долгосрочную перспективу, то такой режим может сыграть против вас.
  6. Одна и та же диета не работает два раза. Скорее психологически будет тяжелее, но если диета эффективная, то она и будет такой на второй и третий раз.
  7. Чем больше потеешь, тем больше жира уходит. Через пот выходят шлаки, токсины, лишняя вода из организма. Тем самым создавая моментальный эффект похудения, но ровно до того, как организм опять не вернет все обратно.
  8. Питаться можно только куриной грудкой и гречкой. Да есть такой рецепт диеты, но он не единственный во всем мире. Диета может быть не только полезной, но и вкусной и разнообразной.
  9. Мне не суждено похудеть никогда. Наследственность, гены и широкая кость, медленный метаболизм. Да действительно такие понятия существуют, но только в другом контексте. Если в семье полные родители, это не значит, что их ребенок обязательно будет таким же. Да, есть конституция тела, которая передается нам от родителей, но в большинстве случаев виноваты пищевые привычки семьи. Про медленный метаболизм есть очень интересные исследования.
  10. Существуют продукты питания с отрицательной калорийностью. Якобы ты съел определенный продукт, но чтобы его переварить, организм тратит больше энергии, чем в нем содержится. Есть доля энергии, которую мы тратим для пищеварения, но она очень маленькая и уж точно не способна создать минус в калорийности продукта.

Ваш реальный шанс похудеть

Первый шаг

Так что же нужно для того чтобы похудеть? Для начала набраться терпения и дочитать статью до конца и уже этим вы сделаете маленький вклад в решение этой проблемы.

Первый шаг связан с самой целью. Необходимо правильно поставить себе цель. Вам через две недели идти на свадьбу к подруге, но вы не влезаете в платье? Или у вас ожирение второй степени и вам пора браться за здоровье? Это все разные цели и зависят они не только от наших желаний. Чтобы правильно поставить цель, нужно выяснить причину вашей проблемы.

  1. Первая причина — это переедание. Отсутствие культуры питания, не знание своей меры, приводит к ожирению.
  1. Образ жизни. Сидячая работа, а если еще при этом есть возможность похрустеть чем-то вкусным в перерывах. Минимум активности в жизни, максимум в еде. Веселые компании с алкоголем по выходным, отдых — это только полежать на диване.
  1. Заболевания, которые приводят к набору лишнего веса. Бывает, что дело не в еде вовсе, а просто есть проблемы со здоровьем. Как правило это дефицит гормона щитовидной железы, гиперпролактинемия, избыток инсулина, избыток гормонов коры надпочечников. Сюда же можно отнести беременность, но конечно не как болезнь, а как фактор который способен нарушить баланс гормонов в организме женщины.

Проанализировав конкретно свою ситуацию, можно сделать вывод. Нужно ли вам быстро прийти в форму, позаботиться о своем здоровье или вы хотите себе красивое стройное тело, изменить свой образ жизни. И уже исходя из цели, строить план по ее достижению.  Главное здесь, это то что хотите именно вы. Определить для себя истинные желания, без воздействия чужого мнения.

Ваш реальный шанс похудеть

Точка старта

Если вы поняли, что во всем виноваты вы сами и зависит все только от вас, следующий шаг это расчётные данные и измерения. Без них никуда, сразу предупреждаю. Заводим себе красивый блокнот, в который мы будем записывать всю необходимую информацию, наши достижения, и падения. Необходимо поставить актуальную дату и записать следующие измерения:

  • Масса тела на данный момент
  • Объем груди
  • Объем талии
  • Объем бедер
  • Объем каждого бедра

Далее необходимо сделать расчет индекса массы тела. Для этого вашу массу тела в килограммах разделить на ваш рост в квадрате.

Например, =25

Расшифровка значения

16 и менее — сильный дефицит

16-18,5 — дефицит массы

18,5-25 — норма

25-30 — первая стадия ожирения

30-35 — вторая стадия ожирения

35-40 — третья стадия ожирения

40 и более — уже пора бить тревогу, четвертая стадия

Показатель также записываем в блокнот.  В дальнейшем необходимо будет делать замеры раз в неделю. Поверьте, это очень важно. Во-первых, таким образом можно отследить все изменения и ошибки, во-вторых, это огромная мотивация не бросить, так как вы будете видеть результат своей работы.

Ваш реальный шанс похудеть

Ваша индивидуальная норма калорий

Дефицит калорий — это то что действительно помогает похудеть. Теперь для того чтобы знать, как нам хорошо похудеть нужно посчитать всего лишь его. Для начала определяем норму калорий в день.

Предлагаю для этого взять формулу Харриса-Бенедикта.

  • для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
  • для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Эта формула позволяет рассчитать базальный метаболизм, то есть то, какое количество калорий человек способен переработать в состоянии покоя. Теперь получившееся значение нужно умножить на коэффициент двигательной активности. Сразу говорю не завышаем его, не обманываем себя.

× 1,2 если у вас сидячий образ жизни и минимум активности

× 1,375 если у вас легкие физические нагрузки или вы занимаетесь 1-3 раза в неделю

× 1,55 если 3-5 занятий в неделю

× 1,725 если интенсивные нагрузки или занятия 5-7 раз в неделю

× 1,9 если профессиональный спортсмен

Конечно, за день мы можем выполнять различную работу, от мытья полов до добычи угля и каждый труд требует затрат энергии. Но вот допустим, если рубить топором лес целый день со средней скоростью, то на это можно потратить максимум 500 калорий. Поэтому еще раз напоминаю, после физической активности, у нас уже сил нет и кажется мы отработали все грехи в питании, но это только кажется.

 Когда дефицит — это хорошо

Продолжаем вести нашу бухгалтерию. Мы посчитали норму калорий на день, теперь нужно узнать на сколько необходимо уменьшить ее, чтобы похудеть. Будет она зависит от вашей цели. Вас интересует как похудеть сильно и быстро или вам нужно сделать это медленно и на продолжительный срок.

Вашу дневную норму необходимо уменьшить от 100 до 1000 калорий. Понятное дело, что если вам нужно скорректировать вес всего на пару килограмм, то это будет самое минимальное значение, а если у вас серьезные проблемы с весом, то тут уже потребуется значительно уменьшить.

Я за оптимальное значение, примерно в 300 калорий, но это не подходит для людей с третьей и четвертой стадией ожирения. Во-первых, самое обидное, жир будет уходить одинаково что при сильном ограничении, что при оптимальном.

На диете с минимальным дефицитом будет уходить только жир, а при максимальном и мышечная ткань, что не очень хорошо. Мышцы терять нельзя, их нужно наоборот приобретать, так как они способны сами по себе жечь калории для поддержания тонуса. А если их не будет, то тело обвиснет и покроется целлюлитом.

Также при жесткой диете увеличивается аппетит, что приводит к срывам и наносится вред здоровью. Если у вас те самые лишние пару килограмм, то уберите 100-200 калорий в день, при этом занимайтесь спортом и результат придет быстро.

Ваш реальный шанс похудеть

КБЖУ

КБЖУ — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в дневном рационе человека. Для здоровья и гармонии у человека должен быть полноценное питание, включающее в себя все эти группы. Важным здесь является процентное соотношение.

При похудении соотношение будет таким:

  • Белки 40-50 %
  • Углеводы 30 %
  • Жиры 20-25 %

Далее, когда уже добились результата, для поддержании фигуры, немного изменится соотношение:

  • Белки 40 %
  • Углеводы 40 %
  • Жиры 20-25 %

И вот начинается самое интересное, составление меню и подсчет всех показателей. Для нас всегда была загадка, как похудеть и есть все при этом. Питаться на диете можно и нужно вкусно. Просто это невозможно понять без данных расчетов. Поэтому теперь задача для вас составить меню и вписаться в границы дозволенного.

Конечно в наше время есть куча приложений и калькуляторов, которые способны все рассчитать за нас. Я не советую надеяться на приложения в подсчете съеденных калорий за день. Так как в них значения забивают, как правило, сами пользователи, поэтому один и тот же продукт можно встретить с разным значением и не всегда верным.

Поэтому мой лайфхак номер один, скачивайте приложения с возможностью сканировать код продукта и второй, скачиваете себе дневник и заносите значения своих продуктов сами вручную. Такой способ еще и поможет в будущем быстрее ориентироваться в еде без помощи техники.

Лайфхак третий, пользуйтесь помощью специалистов по питанию. Например, школа здорового питания поможет вам понять принципы питания, изменить подход к еде и  подобрать программу, при которой вы будете питаться вкусно и полезно.

Первые трудности

А теперь о грустном. Первое время вам будет тяжело. Вам уже тяжело после проведенных подсчетов и поняв реальные границы. И после этого еще нужно как-то захотеть похудеть. Но только имея истинное понимание ситуации, можно решить все проблемы. Вы же не хотите себя обманывать? Все люди которые сами похудели, тоже через это прошли.

Самый серьезный и сложный этап — борьба с самим собой. Знать, что и как надо есть, порой недостаточно. Процесс здорового снижения веса требует силы воли и мотивации. К сожалению, есть что-то в голове что мешает нам добиться этой цели. И поможет в этом уже не диетолог, а именно психолог расскажет, что мешает похудеть.

Доказанный факт, что человек осознает лишь часть себя, около 80 % наших желаний и помыслов остается в подсознании и именно там хранятся ответы на многие вопросы. Но бывает так, что наше подсознание нас подводит или появляется конфликт с разумом.

Вот, например, вы решили, что три раза в неделю перед работой будете ходить на фитнес. Ваш разум прекрасно понимает пользу таких физических нагрузок и готов жертвовать ради этого. Но вот подсознание этого не знает и не понимает. Оно только чувствует, что придется выйти из зоны комфорта, где так ему хорошо. Ему не зачем вставать на час раньше, терпеть изматывающую тренировку и жертвовать чем-то ему приятным. И тут включается инстинкт самосохранения, на помощь приходит лень и страх.

Получается вроде хочу похудеть, а что делать с собой не знаю.  Поэтому приходится искать способ как себе внушить что надо похудеть, как убедить свое подсознание в этом.

Для начала предлагаю вам, избавиться от негативных мыслей о похудении.

  • Во-первых, диета — это не ограничение, это образ жизни. Вместо «мне нельзя» используйте «я не хочу, мне не нужно». «Я не хочу есть сладкое в таких больших количествах. Мне не нужен сахар в чай, от него нет никакой пользы»
  • Во-вторых, перестаньте сами пугать свое подсознание. Не говорите себе «я никогда не буду есть торты». Что значит «никогда»? После такой фразы сразу ощущается некое давление и принуждение. Стоит говорить, «мне сейчас это не нужно, я этого не хочу».

Друзья, я не знаю, как похудеть при помощи мысли, но я могу помочь разбить ваш психологический блок. Записывайтесь ко мне на консультацию, и мы обязательно договоримся с вашим подсознанием. И самое главное не стоит стесняться, ваши проблемы не уникальны. Обещаю, потом будете с удовольствием вспоминать и рассказывать друзья как вы похудели.

Делаем правильные выводы

Главный принцип похудения — это дефицит калорий. Необходимо уменьшить количество калорий и увеличить физическую активность, но это должно быть сделано правильно и грамотно, с помощью подсчетов и подбора индивидуальной программы.

И запомните, чем быстрее вы похудеете сейчас, тем сложнее будет сохранять вес и худеть потом. Когда вы резко ограничиваете себя в еде, при этом увеличиваете физическую нагрузку, происходит замедление метаболизма. Сначала да, вы теряете быстро несколько килограмм, но потом включается система выживания вашего организма, и он просто при любом удобном случае начинает накапливает жир быстрее и меньше тратить калории.

Правильное питание требует вашего внимания. Сначала необходимо довериться цифрам, они помогут понять, что вы делаете правильно, а где делаете ошибки.

Пока на этом все. Переваривайте эту информацию и сегодняшний обед, завтра начинаем новую жизнь. Подписывайтесь на мой блог, и читайте вторую часть, в которой я расскажу, как помочь организму похудеть, что нужно для этого делать и конечно поговорим про мотивацию.

Если понравилась статья, поделитесь с друзьями ей в соцсетях.

Ваш Аудрюс К.

1 звезда2 звезда3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценили, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Audrius / автор статьи
Аудриус - экзистенциальный коуч из Швеции с 30-летним опытом индивидуальной работы с клиентами по вопросам персонального развития, трансформации личности, психосоматики. Практик восточных техник (Ци-Гун, Дао, Дзен), философ, психолог. Запись на консультации в разделе "Услуги и отзывы"
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: