Практические стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить вес

Хотите получить здоровый вес? Это займет больше усилий, чем просто подсчет калорий.

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, а затем изо всех сил пытаетесь удержать его? Этот, казалось бы, бесконечный цикл не только стрессовый, но и деморализующий.

Несколько лет мы думали, что управление весом основано на простой линейной зависимости количества потребляемых калорий от количества калорий, которые мы сжигаем. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы прибавите в весе. И наоборот, чтобы похудеть.

В этой формуле все еще есть некоторая доля истины. Большинство из нас прибавили в весе после того, как съели слишком много на Рождество или в отпуск, и похудели, когда ограничили потребление калорий.

Тем не менее, все уравнение гораздо сложнее. Мы не понимаем этого полностью. На самом деле, чем больше мы узнаем о метаболизме и ожирении, тем более запутанными и противоречивыми могут казаться вещи. Однако есть некоторые основы,  о влиянии которых есть определенные данные.

1. Будьте готовы к тому, что когда вы худеете, вы запускаете цикл, который делает вас более голодным.

Это звучит удручающе, и это так. Тем не менее, важно знать об этом, так как это поможет вам быть психологически подготовленным. Жировые клетки метаболически активны и выделяют гормон, называемый лептин. Лептин сигнализирует мозгу, что у вас достаточно жировых запасов. Это заставляет вас чувствовать себя менее голодным.

Когда вы теряете вес, вы теряете жировые клетки и производите меньше лептина. В результате вы будете чувствовать себя голодным чаще, чем раньше. Это способ защиты вашего тела от потери жировой ткани.

Итак: имейте в виду, что если вы похудели, голод и сытость не могут быть надежными подсказками того, сколько вы на самом деле должны есть.

2. Выбирайте необработанные продукты: наши запасы продуктов радикально отличаются от того, что нам необходимо, и настраивают вас на неудачу

Мы только начинаем понимать влияние сахара, вредных для здоровья жиров и обработанных продуктов, которые заполняют полки продуктовых магазинов и ресторанов. Вся эта плохая химия плохо влияет на наш разум и тело.

Держитесь подальше от вызывающих привыкание продуктов, тех, которые вы не можете прекратить есть, если у вас есть вкус. Печенье. Попкорн. Кекс. Шоколад. Им сложно противостоять.

Гораздо безопаснее есть цельные продукты. Теперь, если вы почувствуете голод и тягу к сладкому -  у вас  будет в запасе апельсин или яблоко. Скучно, но это работает. Они удовлетворяют тягу, но вряд ли склонят вас к перееданию. Вряд ли кто-то  ел больше яблок или апельсинов, чем планировал.

3. После того, как вы похудели, вам, возможно, придется больше тренироваться

Когда вы теряете вес, ваш метаболизм в покое, вероятно, замедлится (разве это справедливо?). Так как мышечная масса повышает метаболизм, вы можете помочь сбалансировать этот эффект, подняв вес и нарастив мышечную массу. Это также поможет предотвратить потерю мышц во время похудения.

Вы также можете тренироваться немного больше, чем до похудения, чтобы противодействовать замедленному метаболизму. Это кажется смехотворно несправедливым, но это поможет. К счастью, у упражнений так много удивительных побочных эффектов, как улучшение настроения и снижение стресса.

Нам на самом деле нужно быть более осторожными, как только мы достигнем нашей цели. Хорошей новостью является то, что со временем это становится легче. Когда вы вырабатываете здоровые привычки, они становятся привычками и требуют гораздо меньше мыслей и усилий.

Практические стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить вес

4. Подумайте, прежде чем дотянуться

По-видимому, мы перекусываем по крайней мере  на один раз в день больше, чем  привыкли в прошлом. В среднем мы получаем четверть наших ежедневных калорий от закусок. Хлоп!

Вы перекусываете днем ​​(или ночью), потому что вы на самом деле голодны? Или это из-за того, что вам скучно, вы устали, вам нужен перерыв, или вам просто нравится есть во время просмотра кино? Это действительно важно —  знать об этом.

Многие из нас используют пищу не для питания, а для других целей. Мы используем еду для комфорта, чтобы снять стресс, вознаградить себя, отпраздновать, развлечь себя. Если вы хотите сохранить здоровый вес на протяжении всей жизни, этот взгляд на еду должен измениться.

Когда вы захотите перекусить, привыкните проверять свое настроение и мотивацию. В большинстве случаев это не еда, которую вы на самом деле хотите. Это чувство. Найдите другие способы достижения этого позитивного чувства. Это действительно работает.

5. Ограничьте разнообразие доступных вам блюд

Важно понимать психологию еды. Неожиданные факторы могут повлиять на наши решения, несмотря на наши лучшие намерения. Например, чем больше вариантов еды у вас есть, тем больше вы будете есть. Разве это не безумие?

Ограничьте домашний набор. Вам не нужен  шкаф с десятками различных заманчивых вариантов под рукой. Храните в своем холодильнике простой выбор здоровой пищи нескольких видов.

Новизна также заставит нас автоматически есть больше. Одна из причин прибавки в весе —  постоянно пробовать новые рецепты.

6. Настройтесь на успех: высыпайтесь

Если вы лишены сна, выработка лептина подавляется (вспомните, что лептин является гормоном, который способствует сытости), и вы производите больше другого гормона, грелина. Грелин стимулирует аппетит, а также заставляет вас жаждать продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

7. Дайте себе шанс на борьбу: избегайте алкоголя

Хотя кажется, что вино не является едой — это не так — в стакане восемьдесят калорий

    Алкоголь уменьшает запреты, вы быстро забываете свои лучшие намерения и переходите в «режим вечеринки» (вечеринка = находи и наслаждайся в избытке любой едой, которую найдете)

Алкоголь, скорее всего, стимулирует мозг к повышению аппетита.

Алкоголь способствует образованию жира на животе, отсюда и термин «пивной живот».

8. Берегите себя: минимизируйте стресс любым доступным способом

Если стресс играет большую роль в выборе продуктов питания, эта стратегия может быть лучшим началом.

Что является самым стрессовым аспектом вашей жизни, и как вы можете исправить это?

Научитесь использовать стратегии управления стрессом, которые не связаны с едой.

Теперь персонализируйте все это для себя:

Как вы думаете, что будет наиболее эффективным для вас?

Потерять вес и сохранить его тяжело. Не унывайте, Вы можете определенно сделать выбор, который будет иметь значение для вашего успеха.

Конечно, каждая ситуация уникальна, и эта статья не заменяет консультации со специалистом.

Источник

 

1 звезда2 звезда3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценили, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Audrius / автор статьи
Аудриус - экзистенциальный коуч из Швеции с 30-летним опытом индивидуальной работы с клиентами по вопросам персонального развития, трансформации личности, психосоматики. Практик восточных техник (Ци-Гун, Дао, Дзен), философ, психолог. Запись на консультации в разделе "Услуги и отзывы"
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: