11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Считайте это официальным разрешением съесть больше углеводов.

Углеводы считаются врагом стройной фигуры, их репутация ужасна, потому что многие люди тянутся к неправильным углеводам: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфеты, печенье , сладкие хлопья и всевозможные другие угощения и напитки.

Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Lancet , низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором, приводящим к повышению риска смерти и болезней в США .

Употребление здоровых  углевод из цельнозерновых продуктов может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца , диабет , рак толстой кишки, астма и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск возникновения проблем с работой кишечника.

«100% цельное зерно являются ключевым компонентом любой питательной диеты», — подтверждает Джаклин Лондон, MS, RD, CDN , директор по питанию в Институте сельского хозяйства . Вам легко начать менять свой подход к питанию на более здоровый, просто заменяя обработанные продукты на цельнозерновые.

Это список 11 цельнозерновых продуктов, которые помогут вам перейти на правильное питание.

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Цельнозерновые изделия

Это довольно просто, если вы не позволяете маркетологам продвигать вас. Такую надпись легко найти на хлебе и макаронных изделиях , но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный» не заменяют нужное обозначение. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 г клетчатки.

 

Весь овес

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце. Когда вы делаете покупки , обратите внимание, видите ли вы слово «целый» или нет.  Быстрорастворимые хлопья не являются нужным вам продуктом. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но, если вы покупаете что-то вроде овсяной каши быстрого приготовления, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мы предлагаем придерживаться старого доброго несладкого вида и смешивать с ним немного фруктов или меда.

 

Коричневый рис

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы. Всегда выбирайте коричневый рис , который включает в себя коричневые ароматические сорта, такие как басмати и жасмин. Попробуйте больше экзотики с красным и черным рисом, которые считаются цельными зернами и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолат.

 

Целая рожь

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания из некоммерческого Органического центра . Он содержит в четыре раза больше клетчатки, чем стандартная цельная пшеница, и обеспечивает вас почти на 50% рекомендуемой суточной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаного и тыквенного хлеба в продуктовых магазинах готовят из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите «целую рожь», возглавляющую список ингредиентов, чтобы получить полезные свойства.

 

Фрике (Фарик)

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Ядра фрике собирают в молодом возрасте и затем жарят. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попав в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост здоровых бактерий, которые способствуют пищеварению. (Это отличается от пробиотика , который является полезной живой бактерией, которую вы потребляете). Ищите его на ближневосточных рынках, и в магазинах натуральных продуктов. (айхерб)

 

Цельнозерновой ячмень

Люди, которые регулярно употребляли полчашки цельного ячменя в течение пятинедельного исследования USDA, видели, что их уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто обходился без них. Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Просто убедитесь, что это цельнозерновой ячмень , а не «перловый», что означает, что отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Многие люди, живущие с целиакией, могут переносить все это зерно вместе с киноа, амарантом и сорго. И это один из лучших источников магния на зерновой основе, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает мощность мозга. Если вы не любите гречку,  попробуйте приготовить из нее блины или оладьи.

 

Булгур

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Для всех практических целей булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, из которого делают салат табулех , является отличным источником железа и магния. Клетчатка и протеин (в чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой в течение дня, и 25% белка, которую вы должны получать) можно использовать в салатах или в супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.

 

Лебеда зерновая (Киноа)

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Хотя это технически семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья, вероятно, будет наслаждаться ее легким, ореховым ароматом за обеденным столом. И она хорошо хранится, поэтому легко приготовить обед для работы или учебы.

 

Цельнозерновой кускус

11 самых полезных цельных злаков, которые вы должны есть

Большая часть кускуса, которую вы видите, представляет собой пасту из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы смотрите на проход для самого здорового кускуса, ищите сорт цельной пшеницы, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Пропуск усовершенствованной версии и использование цельнозернового типа принесут вам 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

 

Кукуруза

Кукуруза может быть очень полезной для вас, когда она целая . Считается, что хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора, цельная кукуруза увеличивает полезную микрофлору кишечника, которая может предотвратить диабет, болезни сердца и хроническое воспаление. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ съесть это? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновку, используя обычный бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.

1 звезда2 звезда3 звезды4 звезды5 звезд (1 оценили, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Audrius / автор статьи
Аудриус - экзистенциальный коуч из Швеции с 30-летним опытом индивидуальной работы с клиентами по вопросам персонального развития, трансформации личности, психосоматики. Практик восточных техник (Ци-Гун, Дао, Дзен), философ, психолог. Запись на консультации в разделе "Услуги и отзывы"
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: